运动效果堪比降压药,防治高血压,动起来!
文章出处:admin 人气:81 发表时间:2022-08-15
运动能不能降血压呢?是可以的。其实,70%~80%的高血压和不健康的生活方式有关,而不健康的生活方式就包括缺乏运动。而适量的运动可以缓解交感神经的紧张,增加扩血管物质,改善内皮舒张功能,促进糖脂代谢,预防和控制高血压,减少心血管危险。


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那么运动降低血压的幅度有多少呢?有研究提示,规律(每周≧3天)、每次持续一段时间的(30分钟~45分钟以上)中等强度运动,可使收缩压下降5mmHg~17mmHg,舒张压下降3mmHg~10mmHg。1次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10小时~22小时。长期坚持规律运动,可以增强运动带来的降压效果

从这个数字来看,运动降压的效果可以被称作神奇。


可是运动时,血压不是会升高吗?这样不是更危险吗?

确实如此,运动中的收缩压随运动强度增加而升高,要想规避运动状态下血压升高带来的负面影响,发挥其降压作用,就需要选择合理的运动方式。
高血压患者这样动起来!

高血压患者的运动方式包括:有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。 

★有氧运动





有氧运动是高血压患者最基本的健身方式,常见的运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等。


建议每周至少进行3次~5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动,最好坚持每天都运动。中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。


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可选用以下方法评价中等强度: 

  • 主观感觉:运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。 

  • 客观表现:运动中呼吸频率加快、微微喘,可以与人交谈,但是不能唱歌。

  • 步行速度:每分钟120步左右。

  • 运动心率:运动中的心率=170-年龄。 

  • 呼吸频率:在休息后约10分钟内,锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解,心率也恢复到正常或接近正常。否则应考虑运动强度过大。


★力量练习





力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量,增加人体平衡能力,防止跌倒。生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度,每组力量练习以重复10次~15次为宜,练习时应保持正常呼吸状态,避免憋气。 


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★柔韧性练习





可以改善关节活动度,防止跌倒。建议每周进行2次~3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时,每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时,应保持10秒~30秒;每一个部位的拉伸可以重复2次~4次,累计60秒。 


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★综合功能练习





包括太极、瑜伽,以及太极柔力球、兵乓球、羽毛球等。 


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★生活中的体力活动





适当增加体力活动有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动,使每天活动的步行总数达到或接近10000步。 


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★运动的适宜时间




清晨血压常处于比较高的水平,清晨也是心血管事件的高发时段,因此最好选择下午或傍晚进行锻炼


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适度运动三个“有”:有恒、有序、有度。三个“不”:不攀比、不争强、不过度。三五七:30分钟3公里,一周运动5次,心率加年龄约等于170。


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